その他の食材で便秘解消

便秘解消の為にオリゴ糖を摂取しましょう。オリゴ糖には、善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌を増加させる働きがあります。ビフィズス菌などの善玉菌が腸内で増加すれば、大腸菌などの悪玉菌は定着しにくくなり、腸内環境が改善します。しかし悪玉菌が増加すれば、アミノ酸などの分解が促進され、アンモニアなどの有毒ガスや有害物質が発生します。また便秘や下痢を起こしやすくなるそうです。なお善玉菌が腸内で増加すれば、免疫力も高まり、健康にも役立ちます。
オリゴ糖は、ビフィズス菌と一緒に摂取しましょう。いくらオリゴ糖を摂取してもビフィズス菌が少なければ、腸内環境は改善しません。なおオリゴ糖やビフィズス菌の摂取を止めれば、腸内環境は元の状態に戻ってしまいます。毎日継続的して摂取するように心掛けましょう。
なおオリゴ糖は、ブドウ糖や果糖などが2から10個グリコシド結合したものです。オリゴ糖は、フラクトオリゴ糖・大豆オリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・キシロオリゴ糖・乳果オリゴ糖などがあります。そしてネギ・きな粉・ニンニク・玉ねぎ・枝豆・アスパラガス・大豆・バナナなどに多く含まれています。

便秘解消の為にプルーンを食べましょう。プルーンに含まれる水溶性食物繊維は、水分保持能力が高く、便が硬くなるのを防ぎます。また有害物質を吸着し、体外へ排出する働きもあります。プルーンに含まれる糖アルコールの一種ソルビトールには、腸の蠕動運動を活発にしたり、水分を含んで便の通りを良くしたりする働きがあります。
プルーンは、朝食にヨーグルトと一緒に2から3個食べましょう。ヨーグルトから乳酸菌も摂取できます。またバナナも一緒に食べても効果的です。
プルーンは、プラム（西洋スモモの実）を乾燥させ、ドライフルーツにしたものです。プルーンには、食物繊維以外にもベータカロテン・ビタミンEなどのビタミン・鉄・カルシウムなどのミネラルが多く含まれています。なおプルーンは、ダイエットなどにも利用されています。

便秘解消の為に納豆を食べましょう。納豆は、大豆を発酵させた発酵食品です。納豆には、善玉菌である納豆菌が多く含まれています。納豆菌などの善玉菌が腸内で増加すれば、大腸菌などの悪玉菌は定着しにくくなり、腸内環境が改善します。しかし悪玉菌が増加すれば、アミノ酸などの分解が促進され、アンモニアなどの有毒ガスや有害物質が発生します。また便秘や下痢を起こしやすくなるそうです。なお納豆菌は、ビフィズス菌より生命力が強く、腸に生きて届く割合も高いそうです。また納豆に含まれる食物繊維（不溶性食物繊維・水溶性食物繊維）には、水分を含んで便の通りを良くしたり、善玉菌のエサになり善玉菌を増やしたりする働きがあります。
納豆は、1日1パック食べましょう。ただし納豆に含まれるイソフラボンの摂り過ぎに注意する必要があり、食べ過ぎは禁物です。なお納豆菌を多く摂取する為、賞味期限ギリギリの納豆がおすすめです。また納豆は、大粒のものより、発酵が進みやすい小粒のものがおすすめです。
なお納豆菌は、100度の高温でも氷の中でも生き続けるそうです。その為納豆は冷凍しても大丈夫です。
なおイソフラボンの摂取量は、1日に40から50mgが理想です。豆腐なら150g（半丁）・きな粉なら20g・納豆なら60g（１パック）です。イソフラボンの過剰摂取には、注意が必要です。

便秘解消の為にココアを飲みましょう。ココアに含まれるリグニンという不溶性食物繊維には、水分を吸収し、便の量を増やして排便を促進したり、腸の蠕動運動を促進したりする働きがあります。また食物繊維には、善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしたりする働きもあります。ココアに含まれるテオブロミンには、リラックス効果があり、便秘の一因であるストレスを和らげます。なおココア特有の香りにも一種のアロマテラピー効果があり、ストレスを和らげるそうです。
ココアは、1日1から2杯飲みましょう。起床後に飲めば、胃腸を刺激し、便通を促進します。なおココアは、オリゴ糖を多く含む豆乳と一緒に飲むのがおすすめです。
ココアは、カカオ豆の脂肪の一部を取り除き、粉末状にしたものです。ココアには、抗酸化作用があるポリフェノールが多く含まれています。なおココアは、便秘解消解消だけでなく、ダイエットやアンチエイジングなどでも注目されています。

便秘解消の為にリンゴを食べましょう。リンゴに含まれるペクチンという水溶性食物繊維は、水分保持能力が高く、便が硬くなるのを防ぎます。また有害物質を吸着し、体外へ排出する働きもあります。また食物繊維には、善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしたりする働きもあります。
なおリンゴに含まれるペクチンは、加熱されると分解され、一部がオリゴ糖に変わります。オリゴ糖には、善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌を増加させる働きがあります。ビフィズス菌などの善玉菌が腸内で増加すれば、大腸菌などの悪玉菌は定着しにくくなり、腸内環境が改善します。
リンゴは、生より加熱して食べましょう。アップルパイや焼きリンゴなどがおすすめです。
リンゴには、食物繊維以外にもビタミンC・カリウムなどが多く含まれています。1日1個のリンゴで医者いらずと言われるほど健康によい果物です。

便秘解消の為ににがりを摂取しましょう。にがりに含まれるマグネシウムには、浸透圧の作用により、腸壁の外側から内側に水分を吸収する働きがあります。その為便が柔らかくなり、腸内を移動しやすくなります。またマグネシウムには、新陳代謝を活発にする働きもあります。
にがりは、ミネラルウォーター1リットルににがりを小さじ1杯程度加えて飲みましょう。起床後すぐ飲むのがおすすめです。なおマグネシウムの１日の摂取目安量は、成人男性で280から320mg、女性で240から260mgとされます。
にがりは、海水を凝縮し、塩分を取り除いたものです。にがりは、豆腐を作る場合に凝固剤として利用されています。なおにがりには、マグネシウム以外にもカルシウム・マンガン・カリウム・鉄・亜鉛などのミネラルが多く含まれています。

便秘解消の為にアロエを上手に利用しましょう。アロエに含まれるアロインには、腸管からの水分分泌量を増やし、便を柔らかくしたり、腸の蠕動運動を活発にしたりする働きがあります。またアロインには、善玉菌の働きを活発にする働きもあるそうです。
なおアロエは、日本薬局方に下剤として収録されています。またアロエに含まれるアロイン・バルバロインなどには、下剤のような緩下作用があることが認められているそうです。
アロエは、葉をすりおろし、1日2回小さじ一杯くらいずつ水で薄めて飲みましょう。なおアロエの摂り過ぎには注意しましょう。また妊娠中・授乳中や生理中の方は、控えましょう。また子供も控えましょう。
アロエは、別名「医者いらず」と言われ、古くから薬用植物として重宝されてきました。今でも火傷などに民間療法として、利用されています。

便秘解消の為にニンニクを食べましょう。ニンニクに含まれるアリシン（硫化アリル）には、腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。またアリシンには、善玉菌であるビフィズス菌を増やす働きもあるそうです。なおニンニクには、便秘解消に役立つ食物繊維やオリゴ糖も含まれています。
ニンニクは、積極的に食べましょう。なおニンニクの臭いを考えると夕食に食べるのが良いかもしれません。
ニンニクは、古代から滋養強壮や疲労回復に良いと言われ、ピラミッド建設にも利用されてきました。なおニンニクには、便秘解消解消以外にも血液をサラサラにしたり、がん予防に効果があると言われているそうです。

便秘解消の為に玄米を食べましょう。玄米には、白米の約4.7倍もの食物繊維（水溶性食物繊維・不溶性食物繊維）が含まれています。水溶性食物繊維は、水分保持能力が高く、便が硬くなるのを防ぎます。不溶性食物繊維には、水分を吸収し、便の量を増やして排便を促進したり、腸の蠕動運動を促進したりする働きがあります。なお食物繊維は、善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす働きもあります。
玄米は、先ず白米に混ぜて食べましょう。なお玄米は、白米に比べると一般的に硬い、また臭いがあると言われています。玄米の炊き方も工夫しましょう。
玄米を発芽させたものに発芽玄米があります。発芽玄米は、玄米の約3倍もの食物繊維を含んでいます。なお発芽玄米は、玄米に水分を含ませ、1ミリ程度芽を発芽させたものです。
日本人の食物繊維摂取量は、15グラム前後と言われ、目標摂取量の20から25グラムに全く届いていないのが現状です。野菜や海草だけでなく、玄米からも食物繊維を摂取しましょう。

便秘解消の為にオリーブオイルを上手に利用しましょう。便秘の一因は、脂肪（油分）の不足があります。オリーブオイルには、腸を滑らかにし、便の移動をスムースにする働きがあります。またオリーブオイルに含まれるオレイン酸には、腸の蠕動運動を促進する働きがあると言われています。
オリーブオイルは、1日大さじ2杯摂取しましょう。スパゲティやサラダの利用すると簡単に摂取できます。また朝一番に水と一緒に飲んでもＯＫ。
オリーブオイルは、地中海沿岸地域を中心に利用される植物油です。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、便秘解消に役立つだけでなく、悪玉コレステロールを減少させる働きもあります。なおオリーブオイルは、便秘解消だけでなく、乳がん予防やダイエットでも注目されています。

便秘解消の為にきな粉を食べましょう。きな粉には、食物繊維（水溶性食物繊維・不溶性食物繊維）が含まれています。水溶性食物繊維は、水分保持能力が高く、便が硬くなるのを防ぎます。不溶性食物繊維には、水分を吸収し、便の量を増やして排便を促進したり、腸の蠕動運動を促進したりする働きがあります。きな粉に含まれるオリゴ糖には、善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌を増加させる働きがあります。ビフィズス菌などの善玉菌が腸内で増加すれば、大腸菌などの悪玉菌は定着しにくくなり、腸内環境が改善します。
きな粉は、ヨーグルトに混ぜて食べましょう。ヨーグルトから乳酸菌も摂取できます。また食べやすくなるのも魅力です。
きな粉は、大豆を炒って皮を剥き、挽いた粉です。きな粉には、食物繊維・オリゴ糖以外にもたんぱく質・ビタミン・ミネラルが多く含まれています。
なおイソフラボンの摂取量は、1日に40から50mgが理想です。豆腐なら150g（半丁）・きな粉なら20g・納豆なら60g（１パック）です。イソフラボンの過剰摂取には、注意が必要です。

便秘解消の為に黒豆を食べましょう。黒豆には、食物繊維（水溶性食物繊維・不溶性食物繊維）が含まれています。水溶性食物繊維は、水分保持能力が高く、便が硬くなるのを防ぎます。不溶性食物繊維には、水分を吸収し、便の量を増やして排便を促進したり、腸の蠕動運動を促進したりする働きがあります。黒豆に含まれるオリゴ糖には、善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌を増加させる働きがあります。ビフィズス菌などの善玉菌が腸内で増加すれば、大腸菌などの悪玉菌は定着しにくくなり、腸内環境が改善します。
黒豆は、煮物などにして食べましょう。また黒豆を原料にした黒豆納豆も便利です。
黒豆は、普通の大豆の一種です。黒豆には、食物繊維・オリゴ糖以外にもたんぱく質・ビタミン・ミネラルが多く含まれています。また黒豆の皮には、抗酸化作用があるアントシアニンも含まれています。
なおイソフラボンの摂取量は、1日に40mgから50mgが理想です。豆腐なら150g（半丁）・きな粉なら20g・納豆なら60g（１パック）です。イソフラボンの過剰摂取には、注意が必要です。

便秘解消の為に納豆キムチを食べましょう。納豆には、善玉菌である納豆菌が多く含まれています。またキムチには、善玉菌である乳酸菌が多く含まれています。納豆菌・乳酸菌などの善玉菌が腸内で増加すれば、大腸菌などの悪玉菌は定着しにくくなり、腸内環境が改善します。しかし悪玉菌が増加すれば、アミノ酸などの分解が促進され、アンモニアなどの有毒ガスや有害物質が発生します。また便秘や下痢を起こしやすくなるそうです。また納豆・キムチに含まれる食物繊維（不溶性食物繊維・水溶性食物繊維）には、水分を含んで便の通りを良くしたり、善玉菌のエサになり善玉菌を増やしたりする働きがあります。
なお納豆菌は、乳酸菌と一緒に摂取すると乳酸菌の増殖を助けるそうです。
納豆キムチは、納豆1パックにキムチを混ぜて食べましょう。納豆キムチは、納豆とキムチをよく混ぜ、常温で一晩置いたものです。常温で一晩置くことにより、乳酸菌が増加します。なお夏場や梅雨時などは、食べる前に必ずチェックしましょう。
なおイソフラボンの摂取量は、1日に40から50mgが理想です。豆腐なら150g（半丁）・きな粉なら20g・納豆なら60g（１パック）です。イソフラボンの過剰摂取には、注意が必要です。

便秘解消の為に寒天を食べましょう。寒天に含まれる不溶性食物繊維には、水分を吸収し、便の量を増やして排便を促進したり、腸の蠕動運動を促進したりする働きがあります。また食物繊維には、善玉菌のエサになり善玉菌を増やしたりする働きもあります。
寒天は、寒天ヨーグルトで食べましょう。ヨーグルトから善玉菌である乳酸菌も摂取できます。またバナナなどの果物を加えてもＯＫ。寒天は、ヨーグルト飲料に粉寒天を混ぜる方法もあります。
寒天は、天草などの紅藻類の粘液質を凍結・乾燥させたこのです。寒天は、低下カロリーで、ほとんどが食物繊維です。そして食物繊維の一部は、胃酸により分解され、アガロオリゴ糖となります。なお寒天は、ダイエットで話題となり、店頭から寒天が消える現象が起こりました。

便秘解消の為にコンニャクを食べましょう。コンニャクに含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維は、水分保持能力が高く、便が硬くなるのを防ぎます。また有害物質を吸着し、体外へ排出する働きもあります。また食物繊維には、善玉菌のエサになり善玉菌を増やしたりする働きもあります。
コンニャクは、ゴボウやニンジンなど食物繊維を多く含む根菜と煮物にして食べましょう。なおコンニャクの代わりにしらたき（糸コンニャク）でもOK。
コンニャクは、サトイモ科のコンニャク芋を原料にして作られます。コンニャクは、95%以上が水分からなり、その他が水溶性食物繊維のグルコマンナンです。コンニャクは、低カロリーの為にダイエットなどに利用されています。なおコンニャクを食用としているのは、日本・中国・韓国など数カ国だけだそうです。

便秘解消の為におからを食べましょう。おからに含まれる不溶性食物繊維には、水分を吸収し、便の量を増やして排便を促進したり、腸の蠕動運動を促進したりする働きがあります。また食物繊維には、善玉菌のエサになり善玉菌を増やしたりする働きもあります。
おからは、ハンバーグなどの肉料理やご飯に混ぜて食べましょう。食事に食物繊維が足りない時、ふりかけのようにご飯に振り掛けるのが簡単です。
おからは、豆腐の製造過程で、大豆から豆乳を絞った後に残った副産物です。おからには、100グラム中10グラム程度の食物繊維が含まれています。おからは、低下カロリーの為、ダイエットなどに利用されています。なおおからは日本・中国・韓国などの東アジアでよく食べられています。

便秘解消の為に牛乳を飲みましょう。牛乳に含まれる乳糖は、乳糖分解酵素により、分解・吸収されます。しかし分解・吸収されなかった乳糖は、大腸に達し、善玉菌の乳酸菌を増やします。善玉菌が腸内で増加すれば、大腸菌などの悪玉菌は定着しにくくなり、腸内環境が改善します。
牛乳は、冷やして飲みましょう。冷たい刺激と水分補給が胃を刺激し、蠕動運動を促します。
なお牛乳を飲むと下痢になる方がいます。日本人などアジア人は、欧米人より、乳糖分解酵素の働きが弱いと言われています。その為日本人の10から20％が牛乳を飲むと下痢などになるそうです。また乳糖分解酵素は、加齢と共に徐々に少なくなると言われています。体質に合わない方や高齢者は注意しましょう。

便秘解消の為に炭酸飲料を飲みましょう。炭酸飲料を飲み、胃の中でガスが発生した場合、脳が消化を開始したと勘違いし、腸の蠕動運動を活発にします。
炭酸飲料は、冷やして飲みましょう。冷たい刺激と水分補給が胃を刺激し、蠕動運動を促します。
炭酸飲料は、コーラ・サイダー・炭酸水など炭酸が入っていればOKです。なおお腹にガスが溜まり、お腹が張っていたり、おならがよく出ている場合は控えましょう。炭酸飲料を飲むとひどくなる場合があります。

便秘薬（下剤）は最後の手段として使用しましょう。便秘薬は、便秘による不快感を一時的に解消するものです。便秘薬は、便秘の原因を解消するものではありません。なお便秘薬を継続して使用すると人間が本来持っている排便反射機能が徐々に低下し、便秘を悪化させる可能性があるそうです。便秘薬に頼らず、食生活や生活習慣を見直しましょう。
なお便秘薬（下剤）には、機械的下剤・刺激性下剤などがあり、炭酸マグネシウム・ビサコジル・センナ・センシノドなどの成分が含まれています。
なお市販の便秘薬を使用するなら病院での受診も選択肢としましょう。対症療法だけでは、便秘は解消しません。