基礎知識

人間の腸内には、100種類以上の100兆個もの腸内細菌が存在しています。そして腸内細菌の重さを合計すると約1キロにもなるそうです。
腸内細菌は、乳酸菌・ビフィズス菌・乳酸棹菌などの善玉菌、大腸菌・ウェルシュ菌・ユウバクテリウム・バクテロイデスなどの悪玉菌、そして善玉菌・悪玉菌にも属さない菌（日和見菌）に分類されます。善玉菌には、悪玉菌の働きを抑え、腸内環境を健全に保つ働きがあります。なお善玉菌が増加すれば、乳酸や酢酸が産生され、腸内が酸性となり、悪玉菌は定着しにくくなります。一方悪玉菌が増加すれば、アミノ酸などの分解が促進され、アンモニアなどの有毒ガスや有害物質が発生します。その為腸の活動が低下し、便秘になりやすくなるそうです。腸内環境を健全に保つ為には、乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌を摂取する必要があります。また善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などなども積極的に摂取する必要があります。

食物繊維は、水にとける水溶性食物繊維と水にとけにくい不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維には、小腸での栄養の消化・吸収を遅らせる働きがあります。また有害物質を吸着し、体外へ排出する働きもあります。なお水溶性食物繊維は、果物・芋類・海草などに多く含まれています。
不溶性食物繊維には、腸の蠕動運動を促進し、便の通りを良くする働きがあります。また腸内で水分を吸収し、便の量を増やして排泄を促進する働きもあります。なお不溶性食物繊維は、野菜・根菜・穀類などに多く含まれています。
水溶性食物繊維には、ペクチン・グルコマンナン・アガロース・アルギン酸ナトリウムなどの種類があります。不溶性食物繊維には、セルロース・ヘミセルロース・リグニン・キチンなどの種類があります。

便秘の原因のひとつが食事制限ダイエットと考えられています。ダイエットにより極端に食事量を削減した場合、腸内の便の量も減り、腸の蠕動運動を起こす刺激も少なくなるのです。なお食物繊維の摂取量が減少した場合、食物繊維をエサとする善玉菌が減少し、腸内環境が悪化して、便秘になりやすくなります。また脂肪の摂取量が減少した場合、腸内で便のすべりが悪くなり、便秘になりやすくなります。
ダイエットは、極端な食事制限ダイエットより、有酸素運動などを行いましょう。なおウォーキングやジョギングなど腸を刺激する運動を行えば、便秘解消にも役立ちます。また腹筋も鍛えましょう。
なお日本人女性に便秘が増加している理由のひとつが食事制限ダイエットと考えられています。